Chissà se hai mai sentito parlare dei diari della gratitudine.
Oltreoceano sono molto conosciuti e prendono il nome di Gratitude Journal. Si tratta di diari un po’ particolari, in cui si annotano avvenimenti e sensazioni della giornata per le quali si sia provata gratitudine.
Ogni giorno si dedica del tempo alla compilazione del diario, ripercorrendo con la mente ciò che si è vissuto e ponendo l’attenzione su quello che ha trasmesso una sensazione di gioia, grande o piccola non importa, per cui viene da dire un sincero “grazie!”.
A cosa serve compilare un diario della gratitudine
Stilare ogni giorno una lista di cose per cui dire grazie può aiutare a ridurre lo stress quotidiano, con effetti positivi di lungo termine sul nostro benessere psicologico.
Possibile?!
A dirlo è uno studio condotto da quattro ricercatori polacchi e pubblicato sul Journal of Happiness Studies. Gli autori della ricerca motivano questo effetto con la cosiddetta “teoria della conservazione delle risorse” formulata da Hobfoll nel 1989, secondo cui gli individui tendono a conservare le proprie risorse materiali, ma anche quelle personali e sociali, per utilizzarle nel momento in cui si trovano a dover far fronte a eventi stressanti. Tale teoria viene utilizzata soprattutto nei contesti lavorativi, ma può essere applicata anche agli aspetti più personali della vita.
In questo senso ricordare i momenti di gratitudine può servire a ricostruire le risorse che possono essere utilizzate per adattarsi o superare momenti di stress e di difficoltà.
Questa è una delle funzioni del diario della gratitudine: tenere a portata di mano un archivio di avvenimenti per cui sentirsi felici, da tirare fuori nel momento del bisogno, cioè quando ci sentiamo tristi o siamo sotto stress.
Ma il diario della gratitudine è anche altro oltre a questo.
Cos’è la gratitudine?
Credo che la gratitudine si possa definire come un’emozione o un sentimento strettamente collegato alla gioia, che nasce e si prova dentro di sé e che può trovare espressione e condivisione: ci si può sentire grate per una cortesia ricevuta, una fortunata coincidenza, un traguardo raggiunto, una carezza data, una parola ascoltata.
La gratitudine è anche una capacità: quella di saper godere dei piaceri che incontriamo nelle nostre giornate, grandi o piccoli essi siano.
E la gratitudine sottende infine ad una attitudine: quella di non dare mai nulla per scontato.
La gratitudine non significa limitarsi a dire “grazie” quando si riceve un regalo, ma è tenere a mente che la vita è adesso, concentrarsi sul qui e ora, apprezzare la propria esistenza, dando peso a ciò che siamo ed abbiamo piuttosto che a ciò che ci manca.
La ricerca di motivi per cui essere grate permette di allenare la nostra mente a cercare gioia nelle nostre giornate e concentrarsi quindi sulle cose positive, indipendentemente da quanto grandi o piccole esse siano.
Dirsi grazie per ciò che si porta avanti, ad esempio, è un buon esercizio per far acquistare valore alle azioni che intraprendiamo.
Che rapporto c’è fra gratitudine e felicità
Robert A. Emmons, docente di Psicologia all’Università della California a Davis, è uno dei massimi esperti di quella branca della psicologia denominata “positiva”.
Egli, insieme alla sua équipe, ha studiato un fenomeno: quello per cui le persone riconoscenti non sono solamente più felici, ma anche più disponibili, più clementi con se stesse e con gli altri e meno materialiste.
Uno dei suoi studi coinvolse un campione superiore alle 1.000 persone, le quali vennero divise in tre gruppi:
- un primo gruppo aveva il compito di scrivere gli eventi per cui erano sentiti grati e che si erano verificati durante la settimana;
- un secondo gruppo doveva scrivere ciò che li aveva irritati o contrariati;
- un terzo gruppo annotava gli avvenimenti della settimana che li avevano colpiti (indipendentemente dal fatto che fossero positivi o negativi).
Dopo 10 settimane, le persone che avevano il compito di scrivere gli eventi per cui erano grati, risultarono più ottimiste e soddisfatte della loro vita rispetto a quelle degli altri due gruppi: riferivano di provare emozioni come felicità ed entusiasmo, di dormire meglio, di mostrare meno sintomi e malesseri fisici e di essere più consapevoli delle situazioni in cui potevano rendersi utili.
Fa riflettere anche il risultato di un altro esperimento, condotto e filmato dall’organizzazione Soul Pancake, sul rapporto tra gratitudine e felicità, su cui hanno realizzato un video.
A cosa serve praticare gratitudine
Dunque praticare la gratitudine significa allenare il nostro pensiero a focalizzare gli aspetti soddisfacenti delle nostre giornate, significa cambiare la prospettiva da cui si osserva il mondo e concentrarsi su ciò e su chi ci ha regalato anche solo un istante di benessere. Significa diventare capaci di guardarci con benevolenza, che non vuol dire farsi sconti, bensì accettarsi e apprezzarsi per ciò che si è e riconoscere i risultati che si sono ottenuti, pensando che sono traguardi raggiunti per merito e non per fortuna e che se invece si è commesso un errore, la prossima volta andrà meglio.
In questi termini tenere un diario della gratitudine e annotarvi ogni tanto qualche elemento per cui si è grate a se stesse non può che aiutare l’autostima a crescere. Come dice Philip Watkins nell’articolo Gratitude and the good life: “Così come la gratitudine amplifica ciò che si vede di buono negli altri, allo stesso modo sembra amplificare ciò che di buono una persona vede in se stessa”.
Provare e dimostrare gratitudine verso gli altri, ma anche verso di noi, è una capacità e una dote. Essa fortifica i rapporti interpersonali e aumenta la stima di sé. E vi sono alcuni studi che hanno indagato il ruolo della gratitudine nel miglioramento delle relazioni d’amore.
In particolare, in uno studio longitudinale condotto su coppie sposate, i ricercatori hanno testato gli effetti della gratitudine in tre diversi momenti nell’arco dei 4 anni successivi al matrimonio.
Dai risultati, è emerso che la gratitudine contribuisce ad un processo di reciproco mantenimento del rapporto: i comportamenti di ciascun partner orientati al mantenimento del rapporto e alla gratitudine si alimentano reciprocamente, influenzando a loro volta i comportamenti, percezioni e sentimenti dell’altro.
E così anche in famiglia è bene prestare attenzione alla gratitudine, in particolare nel rapporto fra genitori e figli: quanto spesso gli adulti esigono riconoscenza dai loro figli! E certamente ne hanno motivo perché essere genitori richiede un lavoro costante e continuo che spesso non prevede festività. Tuttavia anche essere figlio è faticoso.
E allora è importante che gli adulti pratichino loro per primi la riconoscenza e la gratitudine fra di loro e con i bambini e i ragazzi. Tenendo a mente che i piccoli in crescita non diranno grazie perché si è intimato loro di dirlo, bensì perché osservano i loro adulti di riferimento farlo quotidianamente.
“Dimmi e lo dimentico. Insegnami e lo ricordo. Coinvolgimi e lo apprendo”
Benjamin Franklin
Allenare la gratitudine diventa quindi un aiuto per se stesse e per le relazioni che ci stanno a cuore.
Ma come si scrive un diario della gratitudine?
Innanzitutto bisogna prendere consapevolezza che ci si sta ingaggiando in una faccenda seria e come tale va presa: è un impegno con se stesse che mira a sviluppare il proprio benessere.
Vi saranno dei giorni in cui non se ne avrà voglia ed è lì che bisogna essere tenaci e non demordere, motivati dall’obiettivo di costruire la propria serenità.
Proviamo a dedicare a questa attività qualche minuto della nostra giornata con costanza e puntualità: ogni giorno, all’incirca alla stessa ora, ritagliamoci uno spazio per ripensare alla giornata trascorsa e teniamo traccia di eventi, situazioni, incontri per cui dire grazie. Alla descrizione dei fatti si può aggiungere la sensazione provata (“Ho sentito un calore confortante”, “Mi si è riempito il cuore di gioia”, “Mi sono venute le lacrime agli occhi”, “Sentivo il battito del cuore accelerare”, “Si è liberata la mente” …) e un “perché” per ogni motivo di gratitudine, cioè cosa ha significato quel gesto o quel pensiero per sé.
Anche la scelta del momento in cui scrivere non è banale e va pensata: dovrebbe essere quando si sa di non incorrere in interruzioni e interferenze.
Alla sera prima di coricarsi, il ricordo dei momenti piacevoli della giornata possono aiutare a rasserenarsi ed assicurare quindi un sonno ristoratore. Al mattino invece, pensare agli avvenimenti piacevoli del giorno precedente può avere l’effetto di far ricaricare le pile per affrontare con più forza la giornata che si ha davanti.
Il diario della gratitudine può poi essere personalizzato con citazioni e frasi lette o ascoltate in podcast, libri, film e che abbiano a che fare con la gratitudine o per cui essere riconoscenti. Inoltre, per chi è capace di disegnare, il diario della gratitudine può riempirsi di immagini e schizzi che descrivano un attimo, un oggetto, una persona.
E cosa ci scrivo io?
Sul proprio diario della gratitudine non si devono scrivere solo avvenimenti importanti, anzi: la vita è fatta dalle piccole cose quotidiane, no?
Si può ripensare alle proprie giornate e riportare sulla carta ciò che ci ha strappato una risata o un sorriso, ciò che ci ha dato conforto o rassicurazione, ciò che ci ha regalato un po’ di soddisfazione. Cose come quelle narrate da Francesco Piccolo, ad esempio, nel suo Momenti di trascurabile felicità:
- “Quando mia moglie si mette una mia maglietta”
- “La soddisfazione di infilare il braccio in fondo al frigorifero del bar o del supermercato e tirare fuori la bottiglia di latte con la scadenza più lontana […]”
- “L’acqua quando hai sete, il letto quando hai sonno”
- “Chiudermi a chiave nei bagni delle case dove non sono mai stato e mettermi a curiosare su tutti i prodotti che usano”
- “Alcune intelligenze per le piccole cose, come il guidatore dell’auto alle tue spalle quando capisce subito che devi parcheggiare e quindi fare retromarcia. E lui si ferma a qualche metro di distanza e aspetta senza avanzare.”
- “Quando mi hanno spiegato che la prima convocazione della riunione di condominio, alle sei di mattina, era soltanto formale, e non ci dovevo andare”
- “Quelli che ti danno un passaggio, e non ti lasciano da qualche parte: all’angolo; vicino alla metro; alla fermata del taxi. Ma ti accompagnano fino a casa.”
Cambiare punto di vista
Ringraziare se stesse e gli altri per ciò che si è, per ciò che si fa, per ciò che si porta avanti è un buon esercizio per far acquistare valore alle azioni che intraprendiamo, per provare a guardare sé e gli altri con meno giudizio e più comprensione.
Significa cambiare punto di vista sulle cose. Non è immediato, non accade subito: ci vuole un po’ di esercizio.
E una prima sfida per chi deciderà di tenere un diario della gratitudine nel 2021, sarà quella di trovare 3 buoni motivi per cui essere grata a questo 2020 che volge ormai quasi al termine.
Accetti?
Dedico questo articolo a Marianna, che come sempre precorre i tempi e mi regalò un diario della gratitudine 10 anni or sono: ricordo il punto interrogativo sul mio viso quando, scartato il dono, lo ebbi fra le mani. E lo dedico a tutte le mie carissime amiche, a cui dovrei dire grazie ogni giorno.
Photo by Gabrielle Henderson on Unsplash.
